Dijital Yorgunluk: Çağın Yeni Salgını Kapıda

Günümüzün hızlı tempolu yaşamı, beraberinde pek çok zorluğu getiriyor. Sürekli bir koşturmaca ve artan dijital etkileşim, bireyleri hem zihinsel hem de fiziksel olarak yıpratıyor. Medicana Sağlık Grubu Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, ‘sürekli yorgunluk’ halinin artık bir teşhis olmaktan çıkıp, modern hayatın bir sonucu haline geldiğini belirtiyor. Bu durum, özellikle dijital dünyanın sunduğu yoğun uyaranlar nedeniyle ‘dijital yorgunluk’ olarak adlandırılıyor.

Dijital Yorgunluğun Kaynakları ve Etkileri

Dr. Müge Yaşar’a göre, modern dünyanın yaşam temposu, insan biyolojisinin adapte olabileceğinden çok daha hızlı ilerliyor. Bu durum, yorgunluğu toplumsal bir sorun haline getiriyor. Özellikle sosyal medyada geçirilen yoğun zaman ve sürekli bildirim akışı, ‘dijital tükenmişlik’ veya ‘sosyal medya yorgunluğu’ gibi yeni ruh sağlığı sorunlarına yol açıyor. Dr. Yaşar, bu durumun altında yatan nedenleri şöyle sıralıyor:

• Sürekli gelen bildirimler, mesajlar ve aramalar.
• Sosyal medyada karşılaşılan ‘kusursuz’ yaşamlar ve ‘geride kalma’ hissi.
• Her an ulaşılabilir olma beklentisi.
• Yoğun iş temposu ve şehir yaşamının getirdiği stres.

Bu etkenler, beyin ve sinir sistemini sürekli bir ‘yüksek alarm’ durumunda tutarak kronik strese neden oluyor. Bu da vücudun sempatik sinir sistemini aşırı aktive ederek kortizol ve adrenalin seviyelerini yükseltiyor. Dr. Yaşar, bu durumu ‘allostatik yük’ olarak tanımlıyor; yani vücudun kronik strese uyum sağlamaya çalışırken yıpranması.

Dijital Tükenmişlik ve Ruh Sağlığı

Araştırmalar, sosyal medyayı yoğun kullanan kişilerde kaygı, depresyon ve belirgin yorgunluk belirtilerinin arttığını gösteriyor. ‘Sosyal medya yorgunluğu’, ‘teknostres’ ve ‘FoMO’ (Fear of Missing Out – bir şeyleri kaçırma korkusu) gibi kavramlar, günümüzün önemli ruh sağlığı gündem maddeleri arasında yer alıyor. Dr. Yaşar, FoMO ve sosyal medya bağımlılığının artmasıyla birlikte anksiyete, depresyon, tükenmişlik hissi ve dikkat eksikliğinin de paralel olarak yükseldiğini vurguluyor.

Çözüm: Yavaşlamak ve Dijital Detoks

Sürekli yorgunluk, beden ve zihnin birer alarm sistemi olarak karşımıza çıktığını belirten Dr. Müge Yaşar, bu durumla başa çıkmanın en etkili yolunun yaşam ritmini yeniden ayarlamak olduğunu söylüyor. Özellikle pandemi sonrası artan ekran süresi, gençlerde ve çalışanlarda uyku bozuklukları, hareketsiz yaşam, anksiyete ve özgüven sorunlarına neden oluyor. Bu nedenle ‘dijital hijyen’ ve ‘dijital detoks’ önerileri önem kazanıyor.

Dijital Detoks ve Sınır Koyma Becerileri

Dijital detoks, zaman yönetimi ve net sınırlar belirlemek, yorgunluk ve tükenmişlik hissini azaltmada bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemlerdir. Dr. Yaşar, bu konuda şu önerilerde bulunuyor:

• Sınır Koyma: Başkalarının taleplerine veya iş yüküne ‘hayır’ diyebilme becerisi, kişisel zamanı ve enerjiyi korur. Bu, sadece başkalarına karşı değil, mükemmeliyetçi iç sese karşı da geliştirilmelidir.
• Dijital Detoks Uygulamaları: Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatmak, uyku hormonu olan melatonin salınımını destekler. Belirlenen saatlerde bildirimleri kapatmak, sürekli tetikte olma halini azaltır.
• Zaman Yönetimi: Görevleri listelemek yerine, enerjinizin yüksek olduğu saatleri belirleyip en zorlu bilişsel görevleri bu zamanlara yayarak bilişsel tükenmeyi önleyebilirsiniz.

Anı Yaşamak ve Kendine İyi Bakmak

Yorgunluk ve tükenmişlikten korunmak için farkındalık (mindfulness) ve nefes egzersizleri de büyük önem taşıyor. Dr. Yaşar, anı yaşamaya odaklanmanın, zihnin sürekli geçmiş kaygıları veya gelecek endişeleri arasında dolaşmasını engellediğini belirtiyor. Düzenli diyafram nefesi, parasempatik sinir sistemini aktive ederek bedenin dinlenmesini sağlıyor. Ayrıca, enerji tüketen değil, anlam ve amaç katan aktivitelere zaman ayırmak, aile ve arkadaşlarla bağ kurmak yalnızlığı ve tükenmişlik riskini azaltıyor. Son olarak, kendine karşı nazik olmak ve hatalar karşısında kendini yargılamak yerine desteklemek, mükemmeliyetçilikle mücadelede en güçlü araçlardan biri olarak öne çıkıyor. Bu adımlar, dijital yorgunluk ile mücadelede önemli birer destekleyici olacaktır.